不吃早餐，真的会变胖吗？

梦尽迁 · 发表于 2023-8-31 08:47

通过合理的方式健康减肥，同时也要选择健康的早餐搭配！
长期不吃早餐不一定变瘦，还有可能使你——

更容易月半！

想不吃早餐，来控制体重？怕是要让你失望了，当人体处于挨饿的状态下，身体会更加渴望摄入高碳水、高能量的食物。最后可能是零食吃得比平时还多，中餐和晚餐摄入得更多。优质的早餐要包含4大类食物你都吃全了吗？

禁食时间越长，胃饥饿素的浓度越高。胃饥饿素是一种刺激饥饿感的激素，因此，不吃早餐与食欲增加和饱腹感降低有关，这可能导致随后的暴饮暴食和胰岛素敏感性受损。
相比之下，吃早餐则有助于调节食欲，还可以改善血糖反应，增加机体对下一餐的胰岛素敏感性。

图源：上海发布
一项研究发现每周低频率摄入早餐相对于高频率摄入早餐的人，超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。
除此之外，因为睡懒觉晚起床，导致一天的体力活动量更少。最后体重不仅没下降，反而还增加了。

图源：腾讯医典
当然，不吃早餐最显著的一点影响还是：
饿啊！

不吃早餐，大脑会因营养和能量不足，造成血糖降低，记忆力减退、疲劳，不能正常发育和运作，久而久之甚至会妨害记忆力和智能的发展。

常见的错误早餐搭配

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：食物多样，合理搭配，饮水充足，营养三餐分配要均衡。
一顿良好的早餐应该包括蔬果、蛋白质食物（奶类、鸡蛋、肉制品、豆制品等）、全谷物等。早餐提供的能量占全天总量的25%~30%为宜。

图源：图虫创意
豆浆+油条
豆浆油条搭配再经典不过了，老百姓们早餐都喜欢这么吃。
但油条毕竟是油炸食物，热量太高不利于控体重，而且高温油炸可能会产生致癌物质。再说说豆浆，外面兜售的豆浆又太稀，营养没剩下多少。额外加了糖的豆浆，更是让身体雪上加霜，这份早餐吃完，血糖估计得狂飙。
咸菜+白粥
这种搭配其实非常没有营养，营养价值过于单一，主要就是碳水化合物，缺乏蛋白质和微量元素，而且喝粥容易导致血糖上升。这种搭配最大的问题就是蛋白质摄入不足。
咸菜钠含量太高，不适合高血压病人。
牛奶+鸡蛋
鸡蛋和牛奶其实都是非常好的营养食品，为什么说是错误的搭配呢？
其实还是能量不足和营养素不均衡的问题。
按照175cm成年男子的能量需求大约1800kcal，早餐（包含早加餐）的能量占总能量的30%计算，摄入应该控制约450~600kcal，蛋白质约14g~19g，脂肪约12.5~16.5g，碳水化合物约67.5g~90g。但1个鸡蛋（60g）和1瓶纯牛奶（250ml）所提供的能量大约245kcal，蛋白质15.9g，脂肪14.4g，碳水化合物13.2g。碳水化合物摄入明显不足。
早餐是一天工作的开始，只有补充足够的碳水化合物，大脑才能更好地运作。
面包饼干+饮料
高碳水组合，蛋白质摄入远远不够。
饮料选择主要有豆奶、咖啡、果汁，甚至是茶或可乐。豆奶或多或少有奶的成分，但蛋白质含量和纯牛奶却不在一个等级，而且糖分更多，并不健康。
水果

好吧，这就是妥妥为了减肥，能量、蛋白质都不足。长期以往，容易出现营养摄入不均衡，这种减重方法万万不可取。

一顿健康的早餐该怎么吃？

要有主食

主食是最简单、最经济的能量供应来源，充足的碳水可以让大脑不宕机，主食不推荐全部都是细粮，容易升高血糖，可以搭配一部分的粗粮（比如：玉米、小米、藜麦、燕麦米、黑米、糙米、薏米等）或薯类（红薯、芋头、山药等）。
要有蛋白质

蛋白质是维持人体生长发育所不可或缺的营养素，人体的新陈代谢都需要各种各样的蛋白质进行参与。由于蛋白质消耗时间更长，因此饱腹感更好，比较容易扛饿，还能有效平稳餐后血糖升高。比如鸡蛋、纯牛奶、酸奶、豆浆（不掺太多水和糖）和鸡胸肉等。
要有蔬果

蔬菜和水果当然少不了。新鲜的果蔬，主要给人体提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，而且它们所提供的膳食纤维有利于促进胃肠蠕动，促进排便，维持肠道健康。
早餐比较推荐圣女果、黄瓜、凉拌菠菜和凉拌紫甘蓝等。因为比较简单好操作。当然，若条件允许，直接炒一盘青菜吃，也挺好的。
规律地吃早餐好处多多，为了自己的健康，从今天起，大家记得早起吃早餐。
长期不吃早餐不一定变瘦还有可能更容易胖并且也会对身体产生不良影响团团提醒大家通过合理的方式健康减肥同时也要选择健康的早餐搭配

（封面表情自取）

来源：怡禾科普、深圳卫健委、广东共青团、青春山东等

陆生 · 发表于 2023-8-31 09:32

那也是虚胖。

桂花香天下 · 发表于 2023-8-31 15:28

不太清楚。

云山 · 发表于 2023-9-1 15:00

健康第一，正确吃好早晨

安达尔 · 发表于 2023-9-2 00:20

一日三餐正常饮食健康长寿！

太阳之父 · 发表于 2023-9-2 03:23

没有什么好处

安达尔 · 发表于 2023-9-3 06:47

早餐吃点啥，看着不想吃了。

桂花香天下 · 发表于 2023-9-4 16:44

不太清楚。

国良68（徐） · 发表于 2023-9-5 11:12

不吃早餐对身体肯定不好。

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